食物多样，顾名思义就是在日常饮食中尽可能多地选择不同的食物品种，不要长期摄取单一或者较少的几种食物，保证膳食结构的合理性和平衡性。
食物品种齐全，种类多样的膳食应由五大类食物组成：
第一类 - 谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；
第二类 - 蔬菜和水果；
第三类 - 动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；
第四类 - 大豆类和坚果；
第五类 - 纯能量食物，如烹调油等。
平均每天摄入不同品种数达到 12 种以上，每周达到 25 种以上（表 1），烹调油和调味品不计算在内。
表1 建议摄入的主要食物品类数（种）
食物种类虽多，但要做到“食物多样”，实际操作并不困难，牢记以下三个小妙招，轻轻松松解决问题。
01 选小“分量”，少量多样
选“小份”是实现食物多样的关键措施。同等能量的一份午餐，“小份”菜肴可以增加食物种类。
尤其是儿童用餐时，选“小份”可以让孩子吃到品种更多、营养素来源更加丰富的食物。与家人一起吃饭，可以间接使个人食用的食物份量变小，有利于食物多样。
02 同类食物常变换
每类食物中都包含丰富的品种，可以彼此进行互换，从而避免食物品种单调，也有利于丰富一日三餐，从而做到食物多样，每天享受色、香、味不同的美食。
例如：
- 主食可以在米饭、面条、小米粥、全麦馒头、杂粮饭间互换等；
- 红薯与马铃薯互换；
- 猪肉与鸡肉、鸭肉、牛肉及羊肉等互换；
- 鱼可与虾、蟹、贝等水产品互换；
- 牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。
03 不同食物巧搭配
做到食物的粗细搭配、荤素搭配、颜色搭配。
需要注意的是，只有一日三餐的食物多样，才有可能达到平衡膳食。早餐至少摄入 3~5 种，午餐摄入 4~6 种；晚餐 4~5 种；加上零食 1~2 种。
举例来说：
早餐：白菜肉包子、鸡蛋、八宝粥，这样就摄入了谷类、肉蛋类、豆类、蔬菜；
午餐：花卷、清蒸鲈鱼、鸡蛋炒韭菜，如此则包括谷类、鱼类、蛋类、蔬菜；
晚餐：粗粮煎饼、牛奶、鸡肉炒菜花，餐间来一点火龙果、猕猴桃，这样就涵盖了谷类、奶类、禽类、蔬菜、水果；
三餐间的零食：可以吃一点核桃、红薯，就补充了坚果类、薯类。
这样就可以比较全面地做到一日三餐的食物多样。
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作者 | 马博士健康团 申贵元硕士生
图片 | 自摄图网及网络
