臀桥怎么练最简单臀桥训练视频教程-为明天百科

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屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

臀桥怎么练最简单臀桥训练视频教程

正确的动作应该是：仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆后倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。

·正确姿势：肩胛下沿抵于凳边，小腿垂直地面，头部尽量保持中立位，收紧下颚，呼气顶髋向上，吸气缓慢下落。

1、动作详解：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。预备训练2：手托颈桥。

2、臀桥是一个锻炼臀部的经典动作，在动作过程中，不但有效刺激臀肌，还会对腘绳肌形成一定的刺激而起到提臀的作用。

3、首先就是杜绝久坐。然后就是——放松大腿前侧，练臀。这里给出训练动作和方案。臀部激活： A弹力带蚌式+B弹力带螃蟹步。A+B为一组，做两组，每组AB各15 20个。组间歇30秒。

4、身体的大肌群背肌、胸肌、臀腿是身体的大肌群，适用的重量会大一些，在卧推、深蹲、硬拉训练的时候，可以选择相对比较大的重量。

5、方法如下：在电脑的右下角打开网络设置；打开之后找到移动热点功能；打开移动热点后我们设置WiFi名称和WiFi密码，然后开启WiFi。

仰卧翘腿臀桥：仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿屈腿于左膝上。臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸，保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气。

动作开始，使用腰腹部力量，让身体尽量离开地面，越往上越好，这时候如果感觉身体不协调，可以借助手臂支撑。同时能够让背部也离开地面，这样一来身体就行成一条光滑的曲线，像是一座桥一样。

·正确姿势：臀部与双脚半个脚掌的距离即可，双脚打开与肩同宽，肋骨内收，收臀顶髋向上。·错误姿势：核心没收紧，肋骨外翻；容易导致臀部收缩不到位，臀部没有肌肉发力感。

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