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1、跑动法跑动法，就是在跑动的过程中，以各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下：侧向扭腰跑两手平举，双脚做侧向交织跑动，跑动过程中做扭腰动作。扭腰时，以腰为轴，在空中做出转腰动作（图13）。

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2、站起位锻练法血压腰背肌伸曲健身运动。血液直腿前后左右晃动。补充侧体健身运动。负重转体健身运动。足月后伸健身运动打太极拳姿势迟缓温和，最适合腰间盘突显症者。羽毛球锻炼腰部及全身的休闲运动。

3、方法一：仰卧起坐仰卧起坐最主要的发力点便是腰部，如果能够坚持进行仰卧起坐的锻炼，那么一个月就能看见成效。

4、锻炼腰部的运动有哪些锻炼腰部的运动前屈后伸双腿分开站立，与肩同宽，将双手叉腰，然后做腰部前屈和后伸各5~10次。

今天举荐6个动作，让你改善弓背，赶走腰椎、肩背等不适！训练动作手臂向后延伸的时候，上半身向后延伸到极限动作。重复3-5组，向后延伸的时候静止10秒。

不弓腰：核心稳定性，主要是腹横肌、竖脊肌；不驼背：肩胛骨的稳定性，菱形肌、斜方肌中下部，扩展一下包括背阔肌；不圆肩：肩袖肌群，三角肌后束，大圆小圆肌、冈下肌；不探颈：颈部后侧肌肉。

③加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。

可到健身房练习卧推，没条件可以在家练习俯卧撑，俯卧撑两掌间距80公分，腰要直动作要标准，一次30个，动作要慢一个2秒，如果可以的话可以练到力竭，我保证一个星期下来你的腰是直的胸是挺的，前提条件是你能坚持。

其他训练动作加强一下背部当我们在硬拉的时候，出现弯腰弓背的问题，可能的原因是我的腰部和背部肌肉太弱了。当涉及到背部肌肉的强化训练运动时，最常见的是划船训练运动和高下拉运动。

1、如果站下腰不行，先脆下腰，双腿跪立，先用双手撑住腰部，慢慢弯腰，掌握好规则，两条腿不能向后倒，得直立，下去再起来，反复练习。2）下腰时双手撑住脚后跟控住。

2、舞蹈练腰的动作有跪下腰，跪下腰抓脚，后卷腰，推胸腰，反弓撑腰，站下腰等等。跪下腰练习方法：屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方；两臂由指尖带动抬起，手指尖往里找脚趾，双手夹耳朵。

3、跪下腰达到一定效果以后，就可进行站下腰（双脚找开跟肩同宽）的练习，要点同上。

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