女孩子怎么练大块肌肉-为明天百科

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1、游泳游泳，这个就比较有限制范围了，家里面有泳池的可以在家练，但没有的话最好还是去就近的游泳池，对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果，减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力，另外加快热量消耗，减脂增肌。

女孩子怎么练大块肌肉

2、女生想要快速增肌需要从两方面入手合理的饮食搭配和循序渐进的抗阻力训练这两者缺一不可，如果只是一味地吃，大部分长的都是脂肪，那就不叫增肌，叫增重了。

3、俯卧撑：可以说，俯卧撑是最为普及的家庭锻炼运动了，这项运动对上肢力量和腹部锻炼有些很大的效果，另一方面可以改善人的平衡能力，提高身体体质和运动能力，增加肌肉含量。

4、女性可以借助瑜伽球在帮助增加肌肉，具体做法如下：瑜伽球肘支撑腹桥。双肘支撑于瑜伽球上，两脚尖及脚后跟合并在一起，动作标准与徒手平板支撑相同。30~60秒/组，每次练2~3组。瑜伽球卷腹。

1、女性朋友可以通过仰卧踢腿来练腹肌，具体方法如下：双脚并拢，膝盖张开，然后将腿的上半部与下半部保持对称的距离，将双手置于身体的两侧，脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢，每次锻炼时间20分钟。

2、首要要明确的是只有体脂肪低才会有清晰的腹肌线条，所以如果腹肌不明显想要腹肌锻炼有效就要减脂，方法就是无氧加有氧运动。

3、直立交替踢腿练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。左右交替体侧屈练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。

深蹲主要锻炼的是我们下肢以及臀部的肌群，强化我们的腰部，能有效的改善扁平臀，让我们拥有丰满的臀部，此外还可以提升我们下肢的稳定性跟力量感。

先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。循序渐进，量力而行。

锻炼：进行适当的力量训练是增肌的关键。女生可以选择使用重量适中的自由重量训练或者器械训练来刺激肌肉生长。重要的是要选择合适的训练计划，并逐渐增加训练强度和重量。

在泳池里锻炼。游泳是锻炼身体上半身力量和心肺功能的好方法。还有一些特殊的水上运动，比如用球或锻炼核心肌群。即使只是在泳池里步行或跑步，进行基本的抗阻力训练，也可以锻炼到普通训练无法锻炼的肌肉。

大肌肉群训练之仰卧杠铃卧推。大肌肉群训练之仰卧哑铃卧推。大肌肉群训练之杠铃划。大肌肉群训练之引体向上。大肌肉群训练之杠铃深蹲。大肌肉群训练之坐姿器械蹬腿。

必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。肌肉混合训练如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。

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