摘要：提升臀中肌和臀小肌怎么练，锻炼臀中小肌的动作，这篇文章会根据此核心进行展开介绍，作者结合网络搜集聚合了关于提升臀中肌和臀小肌怎么练的信息，方便大家作参考，对于锻炼臀中小肌的动作的内容，大家也要做好自己的判断。
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想练出翘臀,加强臀部肌肉,该怎么做?
挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起的同时，手臂去碰脚踝。这个动作锻炼臀部肌群，是简单的髋部伸展动作。还可以练到核心肌群的力量。
站姿伸展 无论你是坐在电脑前还是在做家务，生活中的许多行为都需要弯曲，长期下来就有可能会导致肌肉僵硬。将双腿向后拉伸可以打开的梨状肌，增强下背部和的力量。站直，双手叉腰，保持双脚与肩同宽。
首先，仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。
第一个动作：站姿抬腿 站着的时候要让膝盖微弯，保持核心的紧绷。
要想锻炼拥有翘臀，最重要的一件事就要学会在臀部发力，知道每一个动作什么样的感觉才是标准的，这是练习的基础和前提。
【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线)，回落。重复此动作3组20次。【动作二】侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。
如何强化臀中肌呢?自我锻炼的方法究竟有哪些呢?
1、侧卧抬腿 侧卧，下方腿微微向前弯曲。在这个基础上，上方腿做上抬和下落，保持髋关节稳定。尽量不要让髋关节抬起来。与此同时，不要让你的腿下落到地板上，抬腿和落腿之间的范围非常小。
2、上身要直，支撑在方凳上的腿要充分伸直，最后做提锺动作时，另一腿尽量少用力蹬身。
3、以下这一些动作有助于强化臀大肌、臀中肌：1) 蚌壳运动：*增加臀部肌群力量并诱发臀肌。
4、跑步，跑步是一种全身运动，跑步时候用力最大的是臀部和腿部肌肉能够有效的锻炼臀中肌。取站立姿势，面前放一张椅子，双手扶住椅背，腿向身体外侧抬起，左右交替进行。
臀中肌怎么练
1、提髋 次数：20-30次 动作过程：坐在地上或垫子上，屈腿。用手撑地，使臀部离开地面。然后收腹，同时臀部向后运动，使腿伸直。回复初始动作，重复。深蹲。次数：20-30次，要求慢下，快起。
2、每个动作做3 - 4组，可以把部分可以掌握的动作加入到臀部训练计划和其他的动作一起完成，如果你想单独的强化臀中肌这个部分，可以把这些动作单独安排一个训练日完成。
3、在进行练习之前，可以先拿泡沫轴或者刺猬球滚一滚臀部两侧，消除臀部肌肉的肌痛 点，这样做蚌式开合强化臀中肌的时候，可以让肌肉有更好地发力感觉。
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动作2：弹力带侧行走 这个动作主要对臀中小肌训练，首先挑选一条适合自己的弹力带，套在两腿的膝盖上方，保持双脚要分开，与肩同宽，然后微微屈膝，而臀部要向后翘，腰背要挺直，微微的向前倾。
找一个长凳趴在上面，腿的部分要悬在边缘之外，然后腹部用力将腿擡起来，一直擡到与身体成一条直线，坚持5秒后慢慢放下腿。这个动作可以很好的锻炼腰部、腿部和臀部，有效瘦下半身。
第一招－静态弓箭步 静态弓箭步搭配合适的哑铃，利用哑铃的重量来训练你的肌肉。 膝盖跟脚跟要呈一直线，重心在后，缩小复，手臂上举超过头顶。 身体向下压让膝盖接近地面，手臂、腹部多用点力，每一步都要踩稳。
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