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本文目录一览：
- 1、怎样锻炼背部肌肉
- 2、常练哪些动作能让背肌迅速提升?
- 3、背部肌肉拉伸动作
怎样锻炼背部肌肉
（1）背阔肌上侧和外侧部分 引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。背部肌群锻炼方法大全 坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
主要锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌。微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。俯卧挺身 俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。
(一) 引体向上 目标锻炼部位：背阔肌。动作要领：双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。
而其中，背部和腰部的支撑作用更为突出和显著，因此俯卧撑也是一个锻炼背部肌肉的有效方法。
如何练背部肌肉1 单臂哑铃划船 这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。
背部肌肉锻炼的三大要领 (1)背阔肌上侧和外侧部分 引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
常练哪些动作能让背肌迅速提升?
做转身动作。方法4：做家务用扫帚柄做推肩。做站姿俯卧撑。将洗衣篮放到地上。清理屋顶排水沟。做一些园艺活动。背肌是身体的主要肌群之一，通过有效运动来锻炼背肌，可以消耗热量，促进新陈代谢。
最后一组动作是划船机，这个动作也是我们背部练习中的经典动作，它可以让我们的背得到深入的收缩。在练习时注意肩部不要特意的耸起，保持自然的下放，双手握住把手进行后屈伸。
最受大家关注也是最大的，就是我们的背阔肌部分了，想要让你的背部更加的宽阔，那么背阔肌就是很有必要发展的，但是也不要以为背部只有这一块肌肉，下面还有几个部分。
（1）上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。（2）身体上拉时吸气，下垂时呼气。
背部肌肉拉伸动作
背部拉伸做法：斜方肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两肘固定于膝盖内侧，两膝稳定，斜方肌发力。背阔肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
拉伸背部肌肉 30秒一次，一组做两次 ①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。②保持①的动作，进行深呼吸。
猫式。双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。英雄式。弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。
背部肌肉拉伸动作1 第一个动作、猫式伸展 我们需要四肢跪在地上，手臂与大腿要平行。这就是这个动作最开始的姿势了。我们要慢慢地把背部向上伸展，像一只拱起后背的猫，一直到自己背部的极限。
肱二头主动拉伸 ：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两手落于身体后侧，身体向前方移动，感受肱二头肌拉伸。
动作1：跪坐滑动手臂前引 预备姿势：俯坐，双膝与髋同宽，手掌撑在膝前方 动作轨迹：滑动手掌向前，使身体降低至背部有明显拉伸感的程度，此时注意保持臀部不要离开脚跟。
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