蔬菜水果摄入不足已经被世界卫生组织列入世界各国居民死亡负担前十大高危因素。

《中国居民膳食指南（2022）》中建议

增加蔬菜水果的摄入，每天摄入不少于 300 克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜要占蔬菜的一半，新鲜水果 200~350 克。

我国居民的传统膳食是以植物性食物为主，蔬菜和水果是我国居民传统膳食的重要组成部分。蔬菜水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，也是植物化合物的重要来源。

研究表明，蔬菜水果的充足摄入可以降低中风和冠心病的发病风险，心血管疾病的死亡风险。

蔬菜的充足摄入可以降低食管癌和结肠癌的发病风险，十字花科蔬菜的充足摄入可降低胃癌和结肠癌发病风险。

蔬菜除了会选，更要会吃

不少人不喜欢吃蔬菜，有些居民不习惯在早餐吃蔬菜。其实，一日三餐中都应该有蔬菜，最好是新鲜蔬菜，并且保证蔬菜在一餐的食物中占一半。这样就可以实现食物的荤素搭配，防止能量的过多摄入，有利于适宜体重的维持。

一般来说，一个三口之家，每天需要选购 3 种或不少于 1 公斤新鲜蔬菜，并分配在一日三餐中。适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的零食和茶点。

蔬菜的选购应注重鲜、色、种

鲜：选购新鲜、应季的蔬菜，即水分足、颜色鲜亮的蔬菜。同时要注意不吃或少吃腌菜酱菜。

色：多选购深色蔬菜。

深色蔬菜中营养物质的含量要多于浅色蔬菜，深色蔬菜中胡萝卜素、核黄素和维生素 C 的含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。

深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上。深色蔬菜是指深绿色、红色、桔红色、紫红色的蔬菜，深绿色蔬菜如菠菜、油菜等，紫色菜如紫甘蓝、红菜薹、苋菜等，橘红色胡萝卜、西红柿等。

种：选购蔬菜要变换品种，每天至少达到 3~5 种以上。

蔬菜除了会选购，会吃才是硬道理

在蔬菜的加工、烹调过程中，如果方法不正确，会引起营养素的过多丢失。因此，建议把握 “先洗后切，急火快炒、开汤下菜、炒好即食” 的原则。

天天吃水果

水果除了具有能量低，维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物含量丰富外，还含有多种有机酸、芳香物质和色素等成分，这些物质可以增进食欲，帮助消化。

一个三口之家，一周应该采购 3~6 公斤的水果。建议选购新鲜、应季、不同种类的水果。平时在家中或单位把水果放在容易看到或方便拿到的地方，这样随时可以吃到。

应从小培养孩子吃水果的健康饮食行为，把水果做成不同的造型，给孩子讲述有关水果的种植、生产、营养与健康的故事。

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作者 | 马博士健康团 周明珠硕士生

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