哈喽大家好，我是首批注册营养师李园园，也是跟你们一起践行营养、把营养落地到餐桌的邻家营养师，会不定期跟大家分享“细微常见、又疑惑不明”的营养科普知识。
这个文章最初是《生命时报》约稿，每到春季夏季补钙的话题格外受关注。
其实补钙是一件很能考验各类食物综合协调的事儿，因为咱们大人每天800毫克的钙需求并不是一个小工程，单独靠一类食物很难将这个量吃够的，我一直强调“均衡饮食才是补钙的不二法门”，看了下面这些类食物就明白了。
那么每类食物旗下的“钙王”都有谁？它们是你餐桌上的常客吗？
1、奶类
奶制品早已是补钙类食物的“C位”，像牛奶每100克钙含量就有107 mg，可以说是液体类食物中钙含量的“天花板”了。
奶类不仅钙含量高，而且不含抑制钙吸收的因素，反而含有乳糖或乳酸、维生素D、赖氨酸/色氨酸等促进钙吸收的因素，可以说是钙王的“王中王”。
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中国居民膳食指南建议每天应达到300克牛奶或相当量的奶制品，这对于提高钙摄入举足轻重。具体来说300克牛奶≈酸奶300克≈奶酪30克≈奶粉37.5克，吃的形式可不拘一格，根据喜好选择即可。
需要提醒的是，酸奶、奶酪、奶粉等选购时要注意配料成分，避免糖和油脂添加较多的产品。
2、蔬菜类
青菜好处一箩筐，很多绿叶菜在补钙方面也是一把好手，例如胡萝卜缨、荠菜、芥菜钙含量都高达300 mg/100g左右，而小萝卜缨、油菜（黑）、苋菜、乌塌菜（塌棵菜）、红薯叶钙含量也在200 mg/100g左右，另外还有木耳菜、油菜薹、小油菜、茴香等单位钙含量都高于牛奶。
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说到绿叶菜大家自然就会联想到草酸妨碍钙吸收，其实叶菜中只有苋菜、菠菜等少数发“涩”的蔬菜草酸含量较高。好在这些蔬菜中的草酸大都以草酸钾的形式存在，易溶于水，吃之前建议焯下水，可以去除大部分草酸。
而大家吃的绝大多数蔬菜其实草酸含量都不高，日常炒、蒸、做汤都可以。总之，保证每天1份绿叶菜对于补钙也是大有裨益的。
3、菌藻类
菌藻类很多是干制的，经过“浓缩”后钙含量自然会“水涨船高”、这并不足为奇。
不过有些新鲜菌藻钙含量依旧毫不逊色，这就有些不同寻常了。例如口蘑的钙含量达到169 mg/100g、海带更是高达348 mg/100g，量级都很高。
而且菌藻类食物蛋白质含量往往较一般的蔬菜高，同时往往还含有一些多糖类物质，属于膳食纤维范畴，有一定的保健价值。像秋冬涮火锅时加些口蘑、海带、裙带菜、木耳等菌菇藻类拼盘既解腻又补维矿。新鲜口蘑洗净、用烤箱或微波炉烤出一汪鲜美的汁液再撒点孜然和盐，既美味又补钙。
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需要提醒的是，藻类中碘含量也较高，日常在吃碘盐的情况下平均每周吃1次左右的藻类即可。
菌菇类作为蔬菜多样化的一类，倒是可以经常安排。
4、大豆制品
常见的大豆有黄豆、青豆、黑豆，这几种大豆钙含量不相上下，都在200 mg/100g左右。
不难理解，由大豆加工而成的各种豆制品，其钙含量也是十分出类拔萃，例如豆干、千张、豆腐皮、素鸡、素大肠、纳豆、豆腐丝等钙含量都在200-450 mg/100g之间，因为制作时往往会加入含钙凝固剂，所以钙含量比大豆还要高。
相对于原料大豆，加工之后的豆制品可以去除部分草酸和植酸，有利于提高钙的吸收率。
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像凉拌千张、拌豆丝、豆干炒青椒、素鸡炒菇等都是很健康的家常菜，烹调时还可以适当加点醋，既可以保护大部分维生素，还有利于促进钙的溶出。
另外发酵也有助于提高钙吸收率，发酵豆制品和非发酵豆制品钙含量差不多，但由于植酸、草酸被发酵菌部分降解，因此生物利用率有所提高。
按照指南建议，日常平均每天可以吃大豆15-25克左右，当然豆制品之间也可以相互换算，例如20克大豆≈素鸡40克≈豆腐干40克≈豆腐丝30克。
5、水产肉类
畜禽肉类整体钙含量不突出，不过很多水产肉类却是潜藏的含钙高手，像泥鳅、武昌鱼、鲈鱼、红娘鱼、凤尾鱼、鲷鱼、鲽鱼、黄鱼、带鱼，以及海虾、河虾、扇贝、牡蛎等，钙含量级别都在100 mg/100克以上。
水产肉类平均每天建议吃的量在40-75克，如果选择以上食材，大概就可以获取到50-100mg钙。
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再就是在烹调时可以放些醋，不仅能去腥，也有利于促进钙溶出和吸收，例如清蒸鲈鱼或蒜蓉粉丝蒸扇贝时放点醋以及蒸鱼豉油，既清淡又美味。
另外如果顿鱼还可以放些干香菇等干制菌菇类，不仅可以增鲜助味，而且干制菌菇中的维生素D还可以促进钙吸收。
6、全谷杂豆类
精细加工的谷物钙含量都不算高，不过很多全谷物和杂豆类钙含量却毫不逊色，例如谷物中的青稞、荞麦，杂豆中的芸豆、扁豆、鹰嘴豆、豌豆、绿豆面等钙含量都在100mg/100克以上，虽然全谷杂豆中的钙吸收率不及牛奶，不过作为主食吃的量比较大，对于增加钙摄入、预防钙缺乏还是很有好处的。
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建议谷物和杂豆类烹调之前提前放冷藏室浸泡4~12小时，不仅做出来的饭更嫩软，也有助于激活植酸酶从而促进植酸降解谷物和豆类中的植酸，减少植酸对钙吸收的影响。
7、坚果类
作为植物的种子，坚果类整体营养素密度都比较高，其中也涌现出很多低调的含钙大咖，例如炒榛子每100克钙含量高达815毫克，在坚果中拔得头筹，在食物界也是数得着的。
另外黑白芝麻、花生仁、杏仁、松子、山核桃、瓜子仁等钙含量也都在100mg/100克以上，每天吃一撮坚果（膳食指南建议平均每周50-70克）不仅有益于心血管健康，还有利于补钙。
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对于坚硬的坚果来说，精研细磨有利于提升其中钙的吸收率，所以吃坚果时一定要咀嚼充分，还可以磨成坚果粉做到沙拉、面条、吐司面包中促进钙的释放。
另外打豆浆的时候也可以加些黑芝麻、花生等坚果，也是不错的补钙策略。
8、调味品
调味品中，芝麻酱和虾皮的钙含量可谓名列前茅。
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芝麻酱，是由芝麻研磨而成的，其实芝麻本身钙含量就高（黑芝麻比白芝麻高），而芝麻酱更是“出于蓝而胜于蓝”，钙含量高达1170 mg/100g。不过，芝麻酱脂肪含量也高，大概一半左右是脂肪，这确实不容小觑，然而无需担心，我们在吃的时候用来代替一部分烹调油就可以了，例如吃芝麻酱拌菠菜、芝麻酱拌面，那么烹调油就可以省了。还可以做成芝麻酱花卷、 芝麻酱三明治、卷饼、涮火锅蘸料等，大概每20克芝麻酱就可以代替10克（2瓷勺）油。
虾皮，作为干制海产可以连皮带壳一起吃，所以单位钙含量也是很拔尖，高达991mg/100g，即便每次只吃几克，还是可以辅助补充不少钙。
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不过市售虾皮大都盐含量很高，建议选择低盐或无盐虾皮。另外把虾皮磨成粉有利于提高钙吸收利用，磨碎成粉的虾皮可以直接在炒菜、做汤时当调料用。需要提醒的是，腥味明显、甚至有刺激气味的虾皮不能吃，其中可能含有致癌物亚硝胺类物质。
总之，补钙既要看食物钙含量、也得考虑吸收利用率，综合来看奶制品依旧是老牌补钙大咖， 每天保证300克牛奶或相当量奶制品非常重要，除此之外注重饮食均衡合理，各大“钙王”经常光顾，保证每日食物多样化，这样才能让每天800毫克钙轻松入账。
另外，维生素D是钙的资深黄金搭档，维D缺乏会明显让钙的吸收受阻，每天400-600国际单位维生素D可有效促进钙吸收，降低骨质疏松风险。（可以直接上补充剂）
总结一下
日常奶量充足，每天不少于一份绿叶菜，常吃豆制品和全谷杂豆、坚果等种子类食物，肉类中经常安排些海产以及带骨小鱼小虾小蟹等，每天摄入足量维生素D，钙就不容易缺了。
